초보자를 위한 요가 동작 9가지, 누구나 연습할 수 있습니다.

초보자에게 매우 친숙한 요가 동작 9가지를 공유합니다.걱정하지 마세요.코어강도와 유연성이 강하지 않아도 됩니다~

 

액션 1: 나비

이점: 엉덩이와 사타구니 스트레칭, 허리와 골반 개방

방법:

1. 바닥에 앉아 발바닥을 닫고 무릎을 느슨하게 합니다(양 무릎 아래에 무언가를 놓는 것이 더 편안할 수 있음)
2. 발을 골반 가까이에 두십시오.
3. 발을 잡습니다.
4. 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.

액션 2: 고양이 소 포즈

 

장점: 척추 스트레칭

방법:

1. 손과 무릎부터 시작하여 어깨는 손목에, 엉덩이는 무릎에 향하도록 합니다.
2. 천천히 숨을 들이마신 다음 내쉬고 척추를 원으로 만들고 머리를 바닥에 매달립니다(이것이 "고양이" 자세).
3. 숨을 들이마시며 머리, 가슴, 꼬리뼈를 들어올리고 천장으로 등을 기대십시오(이것이 "소" 자세입니다)
4. 이 순서로 10번.

액션 3: 나무

 

이점: 마음을 맑게 하고 균형을 향상시킵니다.

방법:

1. 균형을 잡는 열쇠는 계속 응시하며 오른발 손바닥을 왼발에 적극적으로 누르는 것입니다.
2. 양쪽을 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.

액션 4: 워리어 II

 

이점: 다리, 발목, 발, 사타구니, 엉덩이 및 어깨를 강화하고 스트레칭하며 힘과 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 서 있을 때 발은 넓고 왼발은 앞을 향하고 왼발은 오른발과 일직선이 되어야 합니다.
2. 허벅지가 지면과 평행이 되도록 왼쪽 무릎을 구부립니다.
3. 손바닥을 아래로 내린 상태에서 어깨 높이로 손을 뻗습니다.
4. 뒷다리를 곧고 강하게 유지하고 앞 손의 중심을 봅니다.
5. 양쪽을 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.

액션 5: 삼각형

 

장점: 허벅지, 무릎, 발목, 햄스트링 및 다리 스트레칭

방법:

1. 서 있을 때 발은 넓고, 오른발의 발가락은 앞쪽을 향하고, 오른발의 뒤꿈치는 왼발과 일직선이 되도록 굽혀야 합니다.
2. 손바닥을 아래로 내린 상태에서 어깨 높이로 손을 뻗습니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽으로 앞으로 뻗습니다.왼팔을 올릴 때 오른팔을 경골 쪽으로 내립니다.오른손을 바닥, 발목 또는 종아리에 놓을 수 있습니다.
4. 머리, 어깨, 엉덩이 및 발을 일직선으로 유지하고 시선을 중립 위치로 이동합니다.또는 가능하면 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼손을 응시하십시오.
5. 양쪽을 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.

동작 6: 앞으로 서서 구부리기

 

효능: 척추의 길이를 늘리고, 다리 뒤쪽을 펴고, 신장과 간을 자극합니다.

방법:

1. 서 있을 때는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸을 아래로 접습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 다음 상체, 팔, 머리를 바닥에 자유롭게 매달립니다.
3. 머리 꼭대기는 바닥을 가리켜야 합니다.당신이 유연하다면 다리를 곧게 펴십시오.
4. 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.

작업 7: 의자 유형

 

이점: 허벅지, 엉덩이, 허리 및 몸통을 강화하고 주의력을 향상시킵니다.

방법:

1. 발과 무릎을 모으고 서서 1/4 쪼그리고 앉습니다.
2. 손바닥은 서로 마주보고 팔은 귀에서 위로 올립니다.
3. 더 많이 가라앉은 다음, 무릎이 발가락 앞에서 밀지 않도록 엉덩이를 뒤로 움직입니다.
4. 흉골을 들어 올려 몸통을 더 똑바로 세우고 안정적으로 만듭니다.
5. 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.

액션 8: 브리지

 

장점: 목, 가슴, 척추 스트레칭

방법:

1. 구부러진 무릎으로 시작하십시오.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발을 땅에 대고 발가락은 앞을 향하게 합니다.
3. 발을 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.계속해서 엉덩이를 들어 올리되 발, 머리, 어깨는 바닥에 고정하십시오.
4. 팔을 옆구리에 두십시오.가능하면 어깨를 몸통 아래로 굴려 팔을 만나십시오.손을 잡아.
5. 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.낮추려면 손 걸쇠를 풀고 몸통을 한 번에 하나의 척추뼈로 내립니다.

동작 9: 앙와위 척추 비틀림

 

대부분의 요가 수업은 반전으로 끝납니다.

장점: 척추를 재정렬하고 허리와 엉덩이를 스트레칭

방법:

1. 다리를 곧게 펴고 누워 시작합니다.
2. 손바닥이 아래로 향하게 하여 팔을 어깨 양쪽에 놓습니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부립니다.이제 왼쪽 다리 위로 이동하고 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오.어깨가 바닥에 있는지 확인한 다음 왼손 손바닥을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓을 수 있습니다.
4. 오른쪽 손바닥을 보세요.
5. 양쪽을 30초 동안 유지하거나 심호흡을 5회 합니다.